دور الفول في التغذية

نسبة البروتين في الفول

تختلف أنواع الفول وأحجامه، ويعتبر أفضلها حبات الفول الصغيرة، والتي تبدو أسطوانية الشكل، وقشرتها أقل سُمكًا، وهي تصلح للتدميس، إذ إنها لا تحتاج إلى وقت طويل حتى تنضج، وتكون حلوة المذاق وسهلة الهضم. تصل نسبة البروتين في الفول إلى 25 جرامًا لكل 100 جرام من حبات الفول، لكن البروتين الموجود فيه ذو قيمة غذائية منخفضة مقارنة بالقيمة الغذائية للبروتين الموجود في اللحوم؛ فهو يحوي نسبة كافية من الأحماض الأمينية الرئيسية المطلوبة لبناء الخلايا والأجسام المضادة ولإصلاح الأنسجة التالفة، ولكنّ الأحماض الأمينيّة الأساسية التي تنقص بروتين الفول يمكن تعويضها عن طريق تناول قطعة جبن أو بيضة إلى جانب طبق الفول المدمس، فتزداد القيمة الغذائية لهذه الوجبة.

القيمة الغذائية للفول

وفق تقرير التغذية العالمي، والذي عرضه المعهد الدولي لبحوث السياسات الغذائية لعام 2016، فإن ثلث سكان العلم يعانون من سوء التغذية، وذكر التقرير أن الفقر وارتفاع أسعار الغذاء ليسا وحدهما المسؤولَين عن سوء التغذية، ولكن وجود حالة جهل لدى عديد من الأفراد بالفوائد الصحية لأغذية رخيصة الثمن، وذات قيمة غذائية عالية كالبقول مثلًا، وعلى رأسها الفول الذي يعتبر منظومة غذائية متكاملة لما يحتويه من عناصر ذات قيمة غذائية عالية. كما وتعتبر نسبة البروتين في الفول نسبة جيدة جداً، إذ نجده يتبع مباشرةً العدس والحمص في تسلسل الأغذية الأغنى بالبروتين النباتي.

الفول مصدر رئيسي للألياف القابلة للذوبان

يحتوي كل 100 جرام من حبات الفول تقريبًا على 25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان في الماء، وتشير الدراسات إلى أن تناول الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم، وخفض مستويات البروتين الدهني المنخفض الكثافة؛ والمعروف بالكوليسترول السيئ، وبالتالي يحمي الجسم من أمراض تصلب الشرايين والقلب.

كذلك تلعب هذه الألياف دورًا مهمًا في الإحساس بالشبع والامتلاء وتقليل الإحساس بالجوع، وأيضًا تعمل على انتظام حركة الأمعاء والجهاز الهضمي، وبالتالي الوقاية من الإمساك، كما أن لها دورًا أيضًا في ضبط مستوى السكر في الدم، هذا بالإضافة إلى سرعة تخليص الجسم من السموم الناتجة من عمليات التمثيل الغذائي التي تتم داخل الجسم كله، وأيضا تعمل على زيادة عدد البكتريا المفيدة داخل القولون، وبالتالي زيادة مناعة الجسم.
​

يحتوي الفول على نسبة متنوعة من العناصر المعدنية

الفول هو أحد أنواع الحبوب التي تتميز بالغلة والرائحة واللون الأصفر، وهو مصدر غني بالفيتامينات والعناصر الغذائية، مثل الفيتامين B12، والفيتامين K، والكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والفيتامينات من مجموعة B. الفول هو أيضًا مصدر جيد للبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، حيث إن كل 100 جرام من حبوب الفول تمد الجسم بحوالي 15- 20% من احتياجاته اليومية من هذه العناصر. فيما يلي بعض العناصر الصحية الموجودة في الفول:

• الماغنسيوم الذي يحافظ على توازن السوائل في الجسم، ومستويات ضغط الدم.
• الفوسفور والكالسيوم الضروريان للحفاظ على صحة وسلامة العظام.
• المنجنيز والنحاس اللذان لهما دور حيوي في تقوية المناعة.
• الحديد الضروري للوقاية من الأنيميا.
• يحتوي كل 100 جرام من حبات الفول على 0.55 - 0.33 - 2.83 - 0.36 ملجم من الفيتامين ب1، ب2، ب3، ب6 على التوالي، والتي لها دور في نشاط الجهاز العصبي.

​

يحتوي الفول على حمض الفوليك

يحتوي كل 100 جرام من حبوب الفول على 423 ميكروجرامًا من حمض الفوليك الضروري جداً للمرأة الحامل، إذ إن حمض الفوليك يعزز من نمو النخاع الشوكي عند الجنين، ويقيه من التشوهات الخَلقية، كما أنه يزيد من نسبة الهيموجلوبين، ويعالج أمراض فقر الدم والأنيميا.
​

الفول مصدر جيد للفيتامين ج

فكل 100 جرام من حبوب الفول تعطي 1.4 ملجم من هذا الفيتامين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، والتي تساعد في القضاء على الجذور الحرة، والتي يمكن أن تؤدي إلى ظهور الشيخوخة المبكرة، وأنواع مختلفة من السرطانات.

يحتوي الفول على مادة السيروتونين

التي تنظم فترات النوم، وتقلل من حالات القلق، بالإضافة إلى مادة أستيل كولين التي تحافظ على قوة الذاكرة. كما أشارت دراسة منشورة عام 2013 للدورية الأمريكية للتغذية الإكلينيكية، إلى أن الفول غني بمادة الدوبامين التي تلعب دوراً كبيراً في التخفيف من وطأة الاكتئاب والتوتر، إذ أثبتت الدراسة ارتفاع معدل الدوبامين لمدة 6 ساعات تالية لتناول حبوب الفول.

نسبة البروتين في الفول المدمس

يساعد تناول الفول المدمس على منع ظهور علامات الشيخوخة، فهو يحافظ على الكولاجين اللازم لنضارة وسلامة البشرة. كما ويجدد طاقة الجسم ويكافح الإجهاد لاحتوائه على مادة الكلوروفيل. بالإضافة إلى ذلك, الفول مصدر عال وجيد للكربوهيدرات المعقدة التي تعمل بمثابة مضخة منتظمة للطاقة والسكر في الدم، وبالتالي عدم الشعور بالجوع والإرهاق والتعب، فكل 100 جرام من حبوب الفول تمد الجسم بحوالي 340 سعرًا حراريًا.
ولزيادة الاستفادة من الفول؛ يُنصح بإضافة عصير الليمون عليه، وإضافة بعض البقول الأخرى أثناء عملية الطهي ليحدث التكامل في القيمة الغذائية، وتناول السلطة الخضراء، وبالتالي تناول وجبة غذائية متكاملة. ولتقليل المشكلات الناتجة عند تناول الفول، يوصى بعملية النقع للفول قبل الطهي لمدة 12-14 ساعة، ثم إجراء عملية التسوية والطهي، وأيضا نزع القشرة وإضافة بعض التوابل مثل الكمون.
​

الفول المدمس في رمضان

يعتبر طبق الفول من الأطباق الرئيسية في شهر رمضان، إذ يصل استهلاك الفول خلال الشهر المبارك إلى ما يعادل ثلث الاستهلاك السنوي، ويعتبر الفول الطبق الرئيسي على مائدة السحور، ويكثر استهلاك الفول على مائدة السحور في شهر رمضان الفضيل وذلك لفوائده الكثيرة. فيما يلي بعض من فوائد الفول على السحور:

• يحتوي الفول على نسبة جيدة من السعرات الحرارية التي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها، لا سيما خلال فترة الصوم.
• يفي باحتياجات الجسم من البروتين النباتي خلال فترة الصوم، إذ إن نسبة البروتين في الفول تعتبر عالية نسبياً بين البقوليات الأخرى.
• يضبط السكر في الدم خلال فترة الصوم لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان في الماء، وبالتالي يبعد الإرهاق والضعف الذي يشعر به البعض في رمضان نتيجة انخفاض السكر.
• يعتبر وجبة صحية متكاملة إذا تم إضافة الليمون وزيت الزيتون والكمون والبصل والطماطم.
• يساعد في تنظيف المعدة، وعلاج بعض العادات الغذائية الخاطئة التي نقوم بها في شهر رمضان.
• يحتاج امتصاص الفول من المعدة لوقت طويل يصل من 6 إلى 8 ساعات؛ لذا يساعد في عدم الشعور بالجوع خلال فترة الصوم.

​

أضرار تناول الفول

كما كل أنواع الأطعمة التي عرفها الإنسان, وبالرغم من فواده الكثيرة, فإن الإفراط في تناول الفول قد يضر بعض الأفراد، وعلى الرغم من فوائد الفول الصحية، لكن الإفراط في تناوله قد يسبب بعض المخاطر الصحية، فعلى سبيل المثال:

• الإفراط في تناوله يسبب عسر الهضم بسبب صعوبة هضمه وبقائه في المعدة فترة طويلة.
• كثرته تسبب مرض النقرس لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين.
• الأشخاص الذين يعانون من مرض نقص إنزيم G6PD، وهو إنزيم تحتاجه خلايا الدم الحمراء حتى تقوم بوظائفها بشكل صحيح، وهذا المرض يعرف بتفول الدم أو أنيميا الفول أو حساسية الفول، فتناول هؤلاء الأشخاص للفول يسبب لهم تحلل خلايا الدم الحمراء بشكل مفاجئ، مما يؤدى إلى فقر الدم التحللي، لذا يجب على الأشخاص المصابين بهذا المرض الابتعاد النهائي عن تناول الفول.

الأسئلة الأكثر شيوعاً

الفول هو من الأطعمة النباتية الغنية بالعناصر الغذائية، والتي تُعتبر جزءاً مهماً من النظام الغذائي للعديد من الثقافات حول العالم. تثار حول الفول العديد من الأسئلة المتعلقة بقيمته الغذائية وفوائده الصحية. إليك بعض الأسئلة الشائعة:

ما هي نسبة البروتين في الفول المدمس؟

يحتوي كل 100 جرام من الفول المدمس على حوالي 6.82 جرامًا من البروتين، وهو ما يعتبر كمية عالية من البروتين. يُنصح بتناول كمية الفول المدمس يوميًا بحدود 100 جرام، وهذا المقدار يعادل حوالي 6 إلى 8 ملاعق كبيرة، وتحتوي هذه الكمية على حوالي 120 سعرة حرارية، وحوالي 0.5 جرام من الدهون، كما يحتوي كل 100 جرام على حوالي 17 جرامًا من الكربوهيدرات و5.94 جرامًا من الألياف.

ما هي أعلى نسبة بروتين في الطعام؟

يحتوي لحم البقر على 22 جرامًا من البروتين في كل وجبة تزن 3 أوقيات، وبالإضافة إلى ذلك، الدجاج يوفر 27 جرامًا من البروتين في كل وجبة تزن 3 أوقيات، والسلمون يحتوي على 19 جرامًا من البروتين، والبيض يوفر 6 جرامات من البروتين في كل بيضة كبيرة واحدة، وأيضًا زبدة الفول السوداني تحتوي على 7 جرامات من البروتين في كل ملعقتين كبيرتين. أخيراً، العدس يحتوي على مستوى عالٍ من البروتين، وتعتمد الكمية على الحجم والطريقة التي يتم تحضيرها بها.

في الختام، يُعتبر الفول مصدرًا غنيًا بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية التي تعتبر أساسية لصحة الجسم. يحتوي الفول على نسبة عالية من البروتين، والفيتامينات، والمعادن، والألياف التي تساهم في تعزيز الصحة العامة وتقديم قيمة غذائية مهمة. يمكن لاستهلاك الفول بانتظام أن يكون جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ومتوازن. من خلال فهم نسبة البروتين في الفول وقيمته الغذائية، يمكن للأفراد الاستفادة من فوائده الصحية والتغذوية لدعم صحة الجسم والعملية الأيضية بشكل عام.