حساب مؤشر كتلة الجسم BMI - Body Mass Index هو أداة لتقييم الوزن الطبيعي أو زيادة الوزن. ويتم تقييم الوزن من خلال استخدام مؤشر كتلة الجسم الذي يفحص العلاقة بين طول ووزن الجسم.
تستخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم لحساب قيمة مؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index) وهو مقياس للدهون في الجسم على أساس الطول والوزن، ويمكن تطبيقه على النساء والرجال البالغين. وتعمل حاسبة مؤشر كتلة الجسم على تقسيم الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالأمتار.
.
التمر الجاف والحليب مفيدان لاكتساب الوزن
يتم تصنيف التمر الجاف على أنه غذاء غني، فهو مليء بالفيتامينات بما في ذلك فيتامين أ، ج، هـ، ك، ب 2، ب 6، النياسين والثيامين، والتي تعتبر حيوية لصحتنا وعافيتنا، كما أنه مصدر جيد للبروتين والسكر والطاقة والفيتامينات؛ مما يجعله أحد الوصفات لزيادة الوزن التي تساعدك على اكتساب عضلات كافية دون زيادة الوزن، وإقرانه مع الحليب يسرع عملية زيادة الوزن، ويمكن رؤية النتائج في حوالي 20 إلى 30 يومًا.
أضف الزبدة النقية والسكر إلى نظامك الغذائي اليومي
خذ ملعقة كبيرة من الزبدة المصفاة واخلطها جيدًا مع ملعقة كبيرة من السكر، وتناول هذا الخليط كل يوم على الأقل نصف ساعة قبل الغداء أو العشاء على معدة فارغة، وسوف يمنحك استهلاك هذا الخليط لمدة شهر النتائج المرجوة؛ فهو واحد من الوصفات لزيادة الوزن.
اقرن المانجو والحليب معًا
تناول ثمرة مانجو ناضجة ثلاث مرات في اليوم، واقرنها بكوب من الحليب الدافئ بعد تناول المانجو، وتحتوي المانجو على كميات كافية من الكربوهيدرات والسكر والبروتينات التي تساعد على زيادة كتلة الجسم، وسترى نتائج ملحوظة بعد شهر.
قيلولة بعد الظهر مهمة مثل النوم الجيد ليلاً
النوم بعد الظهر لمدة 45 دقيقة إلى ساعة يريح عقلك وعضلاتك، ولا يساعدك ذلك على زيادة الوزن فحسب، بل يساعدك أيضًا على الحصول على نوم عميق في الليل، وهذه واحدة من أسرع الطرق لزيادة الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
أضف زبدة الفول السوداني إلى وجبة الإفطار اليومية
الفول السوداني غني بالأحماض الدهنية والبروتينات والمعادن والفيتامينات، مما يجعله من الوصفات لزيادة الوزن، وتساعد إضافة القليل من الفول السوداني إلى نظامك الغذائي اليومي في زيادة الوزن، وبالمثل، من المعروف أن زبدة الفول السوداني تحتوي على سعرات حرارية عالية، مما يجعلها علاجًا منزليًا مثاليًا لاكتساب الوزن، وننصحك بوضع زبدة الفول السوداني على الخبز متعدد الحبوب، ولاحظ النتائج في غضون 30 يومًا.
استبدل شاي الصباح والمساء بمخفوق الموز
الموز مليء بالسعرات الحرارية، ويعطينا دفعة فورية من الطاقة، وهذا هو السبب في أن معظم الرياضيين يأكلون موزة بين الألعاب، ولكن من أجل زيادة الوزن، قم بخلط الموز بكوب من الحليب، والأفضل من ذلك، قم بإعداد مخفوق الموز واستبدله بشاي الصباح / المساء أو القهوة، وستحصل على واحد من الوصفات لزيادة الوزن.
لا تغلِ البطاطس ولكن اخبزها
البطاطس غنية بالكربوهيدرات، وإضافتها إلى نظامك الغذائي سيساعد على زيادة وزن جسمك، وأفضل طريقة لتناولها هي شويها أو خبزها بالزبدة، ولكن لا ضير من تناول البطاطس المقلية من حين لآخر، ولكن تأكد من قليها بالهواء باستخدام زيت بكر ممتاز.
بينما تقوم بدمج الأطعمة والمشروبات المذكورة أعلاه في وجباتك اليومية لزيادة الوزن، هناك عدد قليل من الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك أيضًا، ومنها تجنب السوائل قبل الغداء، مثل الماء أو الشاي أو القهوة، لأنها تجعلك تشعر بالشبع وتقلل من شهيتك، تأكد من ترك مسافة 30-45 دقيقة بين المشروبات والوجبات.
للحفاظ على وزن مثالي والبقاء عليه، عليك تغيير نمط حياتك من عادات وتقاليد قديمة سيئة إلى أسلوب حياة صحي جديد يجب التمسك به.
إليك بعض النصائح الذهبية للحفاظ على وزن مثالي:
تقسيم وجباتك اليومية:
تقسيم وجباتك اليومية إلى أكثر من ثلاث وجبات صحية صغيرة ذات سعرات حرارية قليلة، وذلك لمساعدة جسمك عل حرق الدهون صحياً وبطريقة مستمرة، وكلما تجنبت أكل الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية الكثيرة كلما أصبحت أقل تعرضاً للتعثر واكتساب الوزن.
تناول وجبة الفطور:
الحفاظ على تناول وجبة فطور مكتملة العناصر يساعدك على التحكم بشكل ملحوظ في وزنك.
المشي والرياضات الخفيفة:
المشي والرياضات الخفيفة من أكثر الأسلحة الفعالة لمواجهة أي مرض. ممارسة الرياضة بشكل عام تمنحك نشاطًا وحيوية، وتساعدك على دعم نفسك للحفاظ على وزنك. لذا؛ يجب علينا تخصيص وقت لممارسة الرياضة بشكل يومي لا يقل عن ثلاثين دقيقة.
شرب المياه:
ضرورة الحفاظ على شرب المياه ليست في إنقاص الوزن، بقدر ضرورته للحفاظ على توازن الجسم السليم.
شرب الكثير من المياه الصالحة للشرب الخالية من السكريات والمواد الحافظة تساعدك على تحسين النظام الغذائي الخاص بك، وتمنحك القدرة على القيام بالأعمال أكثر نشاطاً وحيوية.
عدم تناول الطعام قبل النوم:
تجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرةً لتجنب اكتساب الوزن الزائد، ساعتين كحد أدنى، ويفضل ألا يكون بعد الثامنة مساءً لعدم تخرين الدهون والكربوهيدرات في مناطق معينة في الجسم بشكل أسرع، مما يسبب عسر الهضم والشعور بعدم الارتياح، ويكون هذا المسبب للسُّمنة الموضعية، وهذا النوع من السُّمنة يعانى منه أغلب الناس، وخاصة النساء.
لا تشرب الماء أثناء تناول الوجبات:
لأن هذا يساعد على إضعاف كفاءة العمل الجماعي للطحال والمعدة، ويتداخل مع وظائف أخرى، ويؤدي إلى عدم إتمام الهضم السليم وامتصاص المواد الغذائية. ينصح بالانتظار على الأقل ثلاثين دقيقة بعد تناول الطعام وشرب المياه، وذلك لكى تستفيد من الطعام الذى تتناوله. ومع ذلك، يمكن شرب كل من الشاي والقهوة والعصائر النباتية وتناول أنواع الفاكهة ذات المحتوى العالي من المياه بين الوجبات.
نظام روتيني صحي متكامل:
البقاء ملتزماً باتباع نظام روتيني صحي متكامل العناصر الغذائية التي يحتاج اليها الجسم من خيارات متنوعة للحبوب والخضراوات والفواكه وأنواع البروتين المختلفة إلى جانب ممارسة الرياضة والنشاطات البديئة بشكل منتظم، هو أهم جوانب الحفاظ على الصحة والوزن بشكل سليم. تأكد من بناء روتين يومي صحي لحياه أفضل.
بالإضافة إلى تلك القواعد الذهبية، ينبغي عليك اتباع أربع نصائح أخرى لتقليل الوزن:
1- ابقَ قوياً
عادة ما تميل أجسامنا لفقد كتلتها العضلية مع التقدم في العمر؛ لذا ينبغي الحفاظ على عضلاتنا وقوتها عبر ممارسة التمارين الرياضية، وقم بالذهاب إلى صالات التدريب للتمرن باستخدام الآلات الرياضية المختلفة التي من شأنها تقوية العضلات؛ فالحفاظ على الكتلة العضلية للجسم وقوتها مفتاح حرق المزيد من السعرات الحرارية.
2- احصلْ على مزيد من البروتين
ينصح بتناول المزيد من البروتين، إذ ينبغي أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية من البروتين تقدر بغرام واحد مقابل كل كيلوغرام من وزنك. أي إذا كان وزنك 75 كيلوغراماً، ينبغي أن تتناول 75 غراماً من البروتين على الأقل. بالإضافة إلى هذا، فإن تناول البروتين يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، مما يساعد على إنقاص الوزن، وينصح خبراء التغذية بالحصول على البروتين من سمك السالمون، والبيض، ولحم البقر الذي يرعى على العشب.
3- احصلْ على كميّة كافية من الماء
احرصْ على شرب الكثير من الماء كل يوم، إذ إنه في بعض الأحيان قد يتنكر العطش في صورة إحساس بالجوع، لذا ينصح بالحرص على الحصول على لترين من الماء يومياً، تزيد أو تنقص قليلاً. ويمكن الحصول على الماء عبر الشرب، أو تناول الطعام الغني بالمياه كالخيار والطماطم. في حال عدم التأكد من حصولك على كمية كافية من الماء، قم بفحص لون البول، إذ ينبغي أن يكون أصفرَ فاتحاً.
4- اخدعْ جسمك
بدلاً من تناول وجبات قليلة في العدد كبيرة في الحجم، قم بتناول عدد أكبر من الوجبات الخفيفة وصغيرة الحجم. فكلما تقدم العمر يتباطأ الهضم والأيض، وباتباع حمية لإنقاص الوزن يصبح الهضم والأيض أبطأ. لذا قم بخداع جسمك واحرص على تناول كمية بسيطة من الطعام مرة كل 3 ساعات على الأقل. بجانب هذا، قم بزيارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في هذا السن، فالجسم قد يحتاج إلى سعرات حرارية أقل مما كان يحتاجه في عمر أصغر.
